Durante i mesi più freddi rimanere in forma può diventare una vera sfida.
Concedersi momenti di relax e coccolarsi è fondamentale per affrontare le buie giornate invernali e per compensare alla mancanza di sole. Indulgere in cibi grassi e pesanti, o esagerare con l'alcol, può però portare ad effetti indesiderati, tra questi, pesantezza, sbalzi di umore, stanchezza e disidratazione. Specialmente se si riduce l'attività fisica (in fondo, chi vuole andare a correre quando fuori è freddo e buio?). Ma non bisogna disperarsi!
Noi di Exante abbiamo creato una lista di consigli per dimagrire, insieme a suggerimenti e trucchi per aiutarti a mantenerti in salute. Così da vivere questi mesi con energia, sentendoti bene con te stesso/a.
Se anche tu dunque vuoi rimanere in forma, continua a leggere...
1.Mantieniti Idratato
Tutti sappiamo che bere acqua è importante per rimanere in forma. Mantenersi idratati rientra dunque sicuramente tra i nostri consigli per dimagrire. Sfortunatamente, la maggior parte di noi non beve abbastanza!
Innanzitutto, perchè bere acqua è così importante per rimanere in forma?
- L'acqua ha una funzione lubrificante e ammortizzante per ossa e articolazioni. Aiuta così a proteggere il midollo spinale e a mantenere il livello ideale di umidità nei vasi sanguigni, nel cervello e nelle ossa.
- L'acqua aiuta il tuo corpo a liberarsi dalle tossine.
- L'acqua aiuta la digestione.
- L'acqua aiuta a mantenere stabile la temperatura corporea ideale.
Siamo dunque tutti d'accordo che bere acqua è importantissimo per mantenersi in forma! Ma quanta acqua devo bere per restare in forma?
2.Controlla le Porzioni
Per rimanere in forma non devi per forza eliminare degli interi gruppi alimentari dalla tua alimentazione. Puoi invece controllare quanto consumi di ognuno seguendo una semplice regola, che richiede l'uso di un comunissimo utensile: la mano!
- Proteine: punta ad una porzione grande come il palmo della mano e spessa come un mazzo di carte (100g circa). Per il pesce considera una porzione grande come il palmo + le dita delle mani allungate (150g ca).
- Verdure - insalata inclusa: una porzione equivalente alla superficie di entrambe le mani (80g circa).
- Frutta: una porzione grande come una bacinella creata da entrambe le mani (circa 80g), 3 volte al giorno.
- Ortaggi e vegetali: una porzione equivale ad un pugno. In generale, questo tipo di verdure dovrebbe occupare metà del piatto.
- Pasta: un pugno...stretto! (circa 75g)
- Patate: sempre un pugno stretto (circa 180g).
- Frutta secca: la porzione giusta equivale a un palmo della mano (senza esagerare!).
- Olio, burro e condimenti: metà pollice!
- Cioccolato: un indice (circa 20g).
- Formaggio: due pollici (circa 30g).
3. Consuma Supplementi per Rimanere in Forma
In natura troviamo tantissimi elementi dalle proprità meravigliose per il nostro organismo. Assumerli durante i mesi autunnali e invernali, quando siamo più suscettibili ad infezioni e malattie, può aiutarci a mantenersi in forma e affrontare con energia le lunghe giornate invernali.
Questa microalga commestibile rappresenta una preziosa aggiunta all'alimentazione quotidiana. 1 cucchiaino di spirulina contiene infatti: 20 calorie, 4 grammi di proteine di alta qualità, 11% di Vitamina B1, 15% di Vitamina B2 e 4% di Vitamina B3, più il 21% di rame e l'11% di ferrro in base alla dose giornaliera raccomandata. La Spirulina inoltre aiuta a perdere peso, è ricca di omega 3, calcio (8 volte la quantità trovata nel latte) e acido gamma linoleico, conosciuto per le sue proprietà anti-infiammatorie. Secondo alcuni studi, la spirulina aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue e grazie agli antiossidanti che contiene, aiuta a proteggere le cellule dall'ossidazione e dai danni causati dai radicali liberi. Uso raccomandato: 5 g al dí.
Il Cacao in Polvere Organico proviene dal Sud America. Prodotto da coltivatori biologici in Perù, il Cacao in Polvere viene selezionato da chicchi crudi e poi fermentato, un processo che riduce la loro amarezza originale. Il Cacao in Polvere Organico contiene una serie di minerali di cui tuo corpo ha bisogno per i muscoli e le ossa. Se si ha bisogno di maggiore energia, il Cacao in Polvere può aiutare. Ogni porzione è una fonte di Ferro, Magnesio e Fosforo, che contribuiscono ad una riduzione della stanchezza. Ideale per il post o pre allenamento. In aggiunta a bevande e frullati, il Cacao in Polvere Organico ha un sapore potente e contribuisce all'assunzione di tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Il consumo di 10g ogni giorno fornisce anche Rame e Manganese. Uso raccomandato: 10g al dí.
Questi piccoli tesori naturali non solo possono essere utilizzati in qualsiasi ricetta (sia dolce che salata), ma sono anche uno dei superalimenti più salutari del pianeta. I semi di chia vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo. Due cucchiaini di semi di chia contengono: 6 volte la quantità di ferro che trovi negli spinaci, il 41% della fibra che dovrebbe essere consumata quotidianamente, 6 volte la quantità di calcio trovata nel latte e il 32% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio e manganese. Uso raccomandato: 10 g al dí.
Provali anche nelle nostre deliziose ricette, come i biscotti ai semi di chia.
4. Consuma Verdura ed Ortaggi
La mamma lo diceva sempre e noi giravamo gli occhi, ma come sempre, la mamma aveva ragione! Mangiare verdure è importantissimo per la nostra salute e per mantenere la linea. Vediamo perchè.
- Le verdure contengono tanta acqua, aiutandoti a rimanere idratata/o e aumentando il senso di sazietà.
- Di verdure ce ne sono tantissime, il che significa che possiamo variare i nostri pasti quotidianamente, senza annoiarci mai!
- Ogni verdura ha proprietà uniche, più colori hai nel piatto, più benefici ottieni!
- Possono essere cucinate in mille modi, e dare vita a piatti sfiziosi e nuovi.
- Consigliamo: pomodori, cetrioli, sedano, zucca, peperoni, asparagi, spinaci, cavolo nero, cavolo, broccoli e lattuga.
5. Consuma Frutta (Nelle Giuste Quantità)
- La frutta contiene vitamine che sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo e per essere belli fuori e dentro.
- Inoltre la frutta ha poche calorie in proporzione al proprio volume e peso, il che significa che aiuta a sentirci sazi più a lungo e a rimanere in forma.
- Consigliamo: mela, lamponi (e in generale frutti rossi e mirtilli, se disponibili), pompelmo, arancia, melone, melograno, ananas. Da consumare in maniera limitata invece banane, uva, pere, cachi e fichi.
- In generale consigliamo 3 porzioni di frutta al giorno.
- Attenzione alla frutta secca! Spesso arricchita di zuccheri e sciroppi che rendono il totale calorico molto elevato. Inoltre, la frutta secca è priva di acqua, che abbiamo visto essere importante, e non ha la buccia. La buccia è una parte importante del frutto, contiene infatti tantissime fibre e nutrienti e l'acido ursolico, che aiuta ad aumentare il "grasso buono" rispetto a quello "cattivo".
6. Aumenta il Consumo di Proteine
Come possono le proteine aiutarmi a rimanere in forma e come si inseriscono in una dieta sana ed equilibrata?
- Sono fondamentali per la formazione di muscoli, ossa, articolazioni, sangue e pelle. Non solo, capelli e unghie sono composti prevalentemente di proteine.
- Sono inoltre necessarie per la produzione di ormoni, enzimi e altre componenti chimiche del nostro corpo.
- Aiutano ad aumentare il senso di sazietà supportandoti nella perdita di peso.
- Aiutano le funzioni celebrali, aumentando la capacità di concentrazione e riducendo la sensazione di letargia.
- Aiutano a sentirsi più energetici.
- Aiutano ad assorbire importanti nutrienti.
Chiaramente le proteine sono importanti, ma di quante ne abbiamo bisogno?
- La dose giornaliera raccomandata è di circa 0.8 grammi per kg di peso corporeo. Per una donna di circa 60kg questo significa 48g circa di proteine al giorno.
- Alcuni studi dimostrano però che seguire un'alimentazione ad alto contenuto proteico può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo e a non perdere massa muscolare se si è in regime di restrizione calorica. Se inoltre si fa sport, aumentare la quantità di proteine assunte durante la giornata è fondamentale per ricostruire i muscoli dopo l'eserzione fisica e a migliorare la prestazione. In tal caso, si può consumare fino 1.5g di proteine per kg di peso.
Come posso aumentare il mio consumo di proteine?
Non tutti abbiamo tempo e voglia di cucinare e mangiare petti di pollo, pesce e bistecche ad ogni pasto. Inoltre, mangiare carne e pesce così spesso può essere molto costoso, oltre che dannoso per l'ambiente.
- Aumenta il consumo di mandorle, uova, semi di chia, germe di grano, quinoa, bulgur, ceci, spinaci, tofu, tempeh, yogurt greco e superalimenti ad alto contenuto proteico.
- Prova i nostri frullati e le nostre barrette ad alto contenuto proteico e vitaminico per rimanere in forma senza rinunciare al gusto.
7. Movimento
Sappiamo che andare a correre o in palestra d'inverno può essere poco invitante. Stare sul divano a guardare TV sembra un'alternativa molto più piacevole quando fuori è freddo e buio. Per fortuna, ci sono un sacco di esercizio che puoi eseguire a casa, in meno di 20 min e con pochissimi accessori, o altre attività che ti possono aiutare a rimanere in forma o raggiungere il peso ideale.
- Scopri circuiti ad altà intensità (HIIT) da eseguire in casa tua con pochissimi accessori per un allenamento intenso e veloce che ti lascerà energizzato/a e sudato/a!
- Fai una passeggiata (30 min al giorno bastano!).
- Vai in piscina: è piacevole e fa bene alla salute! Inoltre molte piscine hanno la sauna e altri extra, rendendo l'uscita in piscina un'occasione per rilassarsi oltre che migliorare la propria condizione fisica.
- Fai un'uscita in bici: i paesaggi autunnali ed invernali sono mozzafiato, ed un'uscita fuori città può fare tanto bene all'umore quanto al fisico. E' inoltre un bel passatempo da condividere con amici e famiglia.
- Se invece vuoi fare palestra o correre, trova un amico/a che venga con te, o unisciti ad un club locale/iscriviti ad una classe in palestra! Aiuta a motivarsi ed è più piacevole.
- Se l'unico momento per allenarti è la mattina, metti l'allarme dall'altra parte della stanza, vicino ai vestiti per l'allenamento che avrai preparato la sera prima.
- Fissati un obbiettivo: una vacanza, un'uscita, un vestito da metterti, un regalo che vuoi farti, per motivarti a rimanere in forma anche in inverno. E ricordati che lo stai facendo per te stessa/o e la tua salute.
8. Pianifica
Pianificare è importantissimo se vuoi rimanere in forma durante questi mesi di festività e vacanze.
- Se prepari i tuoi pasti per la settimana in anticipo eviterai sprechi o deviazioni poco sane. Sii sempre preparato/a, portati con te snack e pasti se sai che starai fuori a lungo, in modo da non doverti affidare al bar o ristorante disponibile al momento. Se poi un giorno ti trovi di fretta e devi mangiare il panino della caffetteria, non è la fine del mondo! Non disperarti o pensare che hai buttato via i tuoi progressi, ricomincia a fare scelte migliori già dal pasto successivo e con serenità. In fondo, se ti si buca una ruota della macchina, mica vai a bucare anche le altre perchè "tanto ormai il danno è fatto", no?
- Pianificare ti aiuta anche a risparmiare, in quanto ti evita di andare fuori a pranzo e cena o ordinare take away a casa.
- Se hai in programma una cena fuori con amici, niente panico! Nella vita ci vuole equilibrio, una volta ogni tanto un pasto fuori dagli schemi non rovinerà i tuoi sforzi. Se però vuoi rimanere fedele, dai un'occhiata al menu in anticipo e decidi già cosa ordinerai. Scegli proteine (carne o pesce) con tante verdure non condite, e se prendi patate non fritte ma al forno o bollite.
9. Sostituisci i Dolci con Opizioni Sane
Molti di noi sono golosi di dolci, e rinunciare a torte, biscotti e cioccolata può essere una vera sfida! Ecco cosa puoi fare per rimanere in forma e perdere peso senza rinunciare a qualche sfizio:
- Prova le nostre barrette, i pancakes, i dolci o i biscotti proteici e dietetici, sono deliziosi, nutrienti e senza colpa.
- Crea snack e dolci salutari, per esempio prova dello yogurt greco con frutta e un cucchiaino di miele, o ispirati alle deliziose ricette che trovi nel blog. In generale, punta ad un contenuto proteico alto per aumentare il senso di sazietà.
- Sostituisci la cioccolata calda con uno smoothie caldo preparato con il nostro Frullato a Ridotto Contenuto di Zuccheri al Cioccolato. Aggiungi una spolverata di cannella e voilà!
- Non patire mai la fame: idratati e mangia regolarmente, in modo da non ritrovarti affamato. Potresti finire al supermercato a comprare tutti i biscotti disponibili sugli scaffali.
- Non tenere dolci e tentazioni a casa: se devi andare fuori a comprarli ci penserai due volte!
- Tieni sempre uno snack a portata di mano in caso di voglie improvvise.
10. Rimani Positivo
Qualsiasi cosa succeda, rimani sereno/a e positivo/a! Rimanere in forma e stare in salute è un viaggio, non una corsa. Cerca di cambiare le tue abitudini giorno per giorno e non sentirti sconfitto se sbagli. Soprattutto, ricomincia ogni giorno con ottimismo e positività!
Se vuoi scoprire tutti i consigli e le novità per rimanere in forma, perchè non provi a consultare la nostra Guida alla Salute, al Dimagrimento e all'Attività Fisica?
